El Plan Maestro del Sodio para el Atleta: Reevaluando la Ingesta de Sal para un Rendimiento y Salud Óptimos

Sección 1: El Punto de Referencia Global del Sodio: Deconstruyendo la Recomendación de los 5 Gramos

Esta sección establece el contexto fundamental de salud pública para la ingesta de sodio. Analizará en profundidad la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para revelar su público objetivo y sus fundamentos científicos, sentando así las bases para comprender por qué esta directriz es a menudo inapropiada para las poblaciones atléticas.

1.1 La Base Científica de la Directriz de la OMS: Sodio, Presión Arterial y Riesgo Cardiovascular

La piedra angular de la política mundial de salud pública sobre la ingesta de sodio es la directriz establecida por la Organización Mundial de la Salud (OMS). La OMS recomienda una reducción significativa del consumo de sodio a menos de 2 gramos por día, lo que equivale a aproximadamente 5 gramos de sal de mesa, para la población adulta. Esta recomendación no es arbitraria; se basa en un vasto cuerpo de evidencia científica que vincula la ingesta elevada de sodio con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de mortalidad en todo el mundo.   

El mecanismo fisiológico principal que sustenta esta directriz es la relación directa entre el sodio y la regulación de la presión arterial. Un consumo excesivo de sodio puede llevar a un aumento del volumen sanguíneo y a una mayor rigidez de las arterias. Esto obliga al corazón a bombear con más fuerza para circular la sangre a través del sistema, y a los riñones a trabajar más para excretar el exceso de sodio y líquido, lo que resulta en una presión arterial elevada (hipertensión). La hipertensión crónica es un factor de riesgo principal para eventos cardiovasculares graves, como accidentes cerebrovasculares, infartos de miocardio y enfermedad coronaria. En consecuencia, la reducción de la ingesta de sal se considera una de las intervenciones de salud pública más costoeficaces, con un retorno de la inversión estimado de al menos $12 por cada dólar gastado en su implementación.   

Este consenso global ha llevado a la Asamblea Mundial de la Salud a establecer una meta ambiciosa: una reducción del 30% en el consumo de sal a nivel poblacional para el año 2025. La estrategia para alcanzar este objetivo se centra en un enfoque multifacético que incluye la reformulación de productos alimenticios, la educación del consumidor y políticas de etiquetado claras.   

1.2 El Dilema de la Dieta Moderna: Cómo los Alimentos Procesados Impulsan un Consumo Excesivo de Sodio

A pesar de la clara recomendación de la OMS, el consumo medio de sal a nivel mundial se estima en unos 10 gramos por día, el doble del máximo recomendado. Esta discrepancia masiva no se debe principalmente al uso discrecional del salero en la mesa o en la cocina. La evidencia es abrumadora: entre el 70% y el 80% del sodio consumido en la dieta moderna proviene de alimentos procesados y ultraprocesados.   

Estos “alimentos de conveniencia” saturan el suministro alimentario con lo que a menudo se denomina “sodio oculto”. Las principales fuentes incluyen carnes procesadas (como embutidos, salchichas y tocino), salsas comerciales, aderezos, condimentos, sopas enlatadas, comidas preparadas, alimentos instantáneos y la comida rápida. El sodio en estos productos no solo actúa como potenciador del sabor, sino también como conservante, texturizante y estabilizador, lo que lo convierte en un aditivo industrial omnipresente.   

Este panorama dietético ha redefinido la naturaleza del problema del sodio. La cuestión ya no es simplemente una elección individual de añadir sal, sino un desafío sistémico integrado en la estructura de la producción y el consumo de alimentos modernos. En respuesta, las iniciativas de salud pública se han centrado lógicamente en la industria alimentaria. Estrategias como la reformulación obligatoria o voluntaria de productos para reducir su contenido de sodio, la implementación de sistemas de etiquetado frontal claros y fáciles de interpretar, y las campañas de comunicación para educar a los consumidores sobre las fuentes ocultas de sal son ahora las principales herramientas en la lucha contra el consumo excesivo de sodio.   

La campaña global contra la sal, por lo tanto, puede ser interpretada de manera más precisa como una campaña contra los efectos de una dieta dominada por alimentos ultraprocesados. El enfoque en la molécula de cloruro de sodio es una simplificación necesaria para la comunicación de salud pública, pero esta simplificación puede generar una peligrosa disonancia cognitiva para individuos, como los atletas, cuyas necesidades fisiológicas y patrones dietéticos difieren radicalmente de la norma. Para un atleta que sigue una dieta basada en alimentos integrales y no procesados, la necesidad de añadir sal para cumplir con las demandas fisiológicas puede parecer contraria a los mensajes de salud dominantes, cuando en realidad es una respuesta lógica a la ausencia de sodio en su dieta y a las pérdidas elevadas a través del sudor. El verdadero riesgo para la salud en el contexto poblacional no es la sal en sí misma, sino la matriz alimentaria procesada en la que se encuentra predominantemente.

1.3 Una Directriz para la Población General: Por qué un Enfoque “Talla Única” Tiene Limitaciones

Es crucial reconocer que las recomendaciones de la OMS y otras agencias de salud están explícitamente diseñadas para la “población en general”. Este término se refiere a individuos mayoritariamente sedentarios o con niveles de actividad física bajos a moderados, que constituyen la mayoría de la población en las sociedades industrializadas. Para este grupo demográfico, las directrices de restricción de sodio son fisiológicamente sólidas y beneficiosas para la salud pública.   

Sin embargo, el panorama cambia drásticamente cuando se considera a individuos con demandas fisiológicas atípicas, como los atletas. Instituciones de ciencias del deporte, como el Instituto de Medicina de los Estados Unidos, advierten explícitamente que las recomendaciones generales de consumo de agua y sodio para individuos sedentarios no deben aplicarse a los atletas. Seguir estas directrices de restricción puede, de hecho, poner a los atletas en riesgo de una disminución del rendimiento e incluso de consecuencias adversas para la salud.   

La diferencia fundamental radica en las vías y la magnitud de la pérdida de sodio. En una persona sedentaria, la principal vía de excreción de sodio es la orina, un proceso finamente regulado por los riñones para mantener la homeostasis. Las pérdidas a través del sudor son mínimas. En un atleta, sin embargo, la sudoración profusa se convierte en una vía significativa y obligatoria de pérdida de sodio, que puede superar con creces la capacidad del cuerpo para compensar a través de la reabsorción renal. Esta distinción fisiológica fundamental invalida la aplicabilidad de un enfoque de “talla única” para la ingesta de sodio. El presente informe se adentrará en esta distinción, explorando por qué y en qué medida las reglas sobre el sodio deben ser reescritas para la población atlética.

Sección 2: La Fisiología del Atleta: Por qué la Actividad Física Reescribe las Reglas sobre el Sodio

Esta sección proporcionará una explicación fisiológica detallada de por qué los atletas tienen requisitos de sodio distintos, centrándose en los mecanismos de pérdida por sudor y las respuestas homeostáticas del cuerpo.

2.1 Termorregulación y Sudor: El Mecanismo de Enfriamiento del Cuerpo y su Costo Electrolítico

El cuerpo humano es una máquina metabólica que genera una cantidad significativa de calor durante la actividad física. Para evitar un aumento peligroso de la temperatura corporal central (hipertermia), el cuerpo posee un mecanismo de enfriamiento extraordinariamente eficaz: la sudoración. Este proceso, también conocido como transpiración, es controlado por el sistema nervioso autónomo y consiste en la liberación de un líquido salado por parte de las glándulas sudoríparas. A medida que este líquido se evapora de la superficie de la piel, disipa el calor y ayuda a mantener la temperatura corporal dentro de un rango seguro y funcional.   

El sudor, sin embargo, no es agua pura. Es una solución hipotónica que contiene una variedad de electrolitos disueltos, minerales que son cruciales para la función neuromuscular, el equilibrio de líquidos y la comunicación celular. Entre estos electrolitos, el sodio (Na+) y el cloruro (Cl−) son, con diferencia, los más abundantes y los que se pierden en mayor cantidad. Por lo tanto, cada sesión de entrenamiento que induce la sudoración impone un costo electrolítico inevitable. Esta pérdida obligatoria de sodio a través del sudor es el evento fisiológico central que distingue las necesidades de un atleta de las de una persona sedentaria y sienta las bases para reconsiderar las directrices dietéticas estándar.   

2.2 La Ciencia del Sudor: Cuantificando las Pérdidas de Sodio y la Variabilidad Individual

La cantidad de sodio perdida a través del sudor no es trivial ni uniforme; es sustancial y altamente variable entre individuos. La concentración de sodio en el sudor puede oscilar ampliamente, desde 10 miliequivalentes por litro (mEq⋅L−1) en atletas bien aclimatados hasta más de 70 mEq⋅L−1. En términos de masa, un atleta puede perder entre 460 y 1840 miligramos de sodio por cada litro de sudor.   

Esta variabilidad en la concentración de sodio se ve agravada por las enormes diferencias en las tasas de sudoración. Durante un ejercicio de moderado a intenso, una persona puede sudar entre 1 y 2 litros por hora. Sin embargo, en atletas de élite que entrenan en condiciones de calor, las tasas de sudoración pueden superar los 3.5 litros por hora. La combinación de estas dos variables (concentración de sodio y tasa de sudoración) puede resultar en pérdidas de sodio asombrosas. Por ejemplo, un atleta con una tasa de sudoración de 2 litros por hora y una concentración de sodio en el sudor de 1000 mg por litro perdería 2000 mg de sodio en una sola hora de entrenamiento, el equivalente a la ingesta diaria máxima recomendada por la OMS. En eventos de ultra-resistencia, se ha estimado que las pérdidas totales de sal pueden alcanzar entre 27 y 41 gramos durante una competición de 12 horas.   

Varios factores influyen en esta pérdida individual de sodio:

• Intensidad y Duración del Ejercicio: A mayor intensidad y duración, mayor es la producción de calor metabólico y, por consiguiente, mayor es la tasa de sudoración y la pérdida total de sodio.   
• Aclimatación al Calor: A medida que un atleta se aclimata al calor, el cuerpo se vuelve más eficiente en la conservación de electrolitos. La concentración de sodio en el sudor disminuye significativamente, un mecanismo de adaptación para reducir las pérdidas.   
• Genética: Existe una predisposición genética que hace que algunos individuos sean “salty sweaters” o “sudadores salados”, quienes pierden una cantidad de sodio desproporcionadamente alta en su sudor.   
• Sexo: Generalmente, los hombres tienden a tener tasas de sudoración más altas que las mujeres, lo que puede conducir a mayores pérdidas totales de sodio, aunque la concentración en el sudor puede ser similar.   

Esta enorme variabilidad subraya la insuficiencia de las directrices poblacionales y la necesidad imperiosa de programas de reemplazo de fluidos y electrolitos personalizados y adaptados a las necesidades individuales del atleta.   

2.3 La Respuesta Hormonal: Cómo la Aldosterona y la ADH Regulan el Sodio Durante y Después del Ejercicio

El cuerpo humano posee sistemas de regulación hormonal sofisticados y potentes para defender la homeostasis del sodio y los fluidos, especialmente frente a desafíos como la deshidratación inducida por el ejercicio. Cuando la sudoración provoca una disminución del volumen sanguíneo y la presión arterial, se activan dos cascadas hormonales principales.

La primera es el Sistema Renina-Angiotensina-Aldosterona (SRAA). En respuesta a la reducción del flujo sanguíneo, las células especializadas de los riñones liberan una enzima llamada renina. La renina inicia una reacción en cadena que culmina en la producción de angiotensina II, un péptido con dos efectos principales: provoca la constricción de los vasos sanguíneos para aumentar la presión arterial y estimula potentemente las glándulas suprarrenales para que liberen la hormona esteroidea aldosterona. La aldosterona actúa directamente sobre los túbulos renales, aumentando la reabsorción de sodio y agua del filtrado urinario de vuelta a la sangre, al tiempo que promueve la excreción de potasio. Es el principal mecanismo del cuerpo para “aferrarse” al sodio en tiempos de escasez o pérdida elevada.   

Paralelamente, la disminución del volumen sanguíneo estimula la glándula pituitaria posterior para que libere la Hormona Antidiurética (ADH), también conocida como vasopresina. La ADH actúa sobre los conductos colectores de los riñones, haciéndolos más permeables al agua. Esto permite que se reabsorba más agua de la orina, lo que resulta en una orina más concentrada y una conservación del agua corporal.   

Si bien estos mecanismos son increíblemente eficientes para conservar el sodio y el agua existentes, tienen una limitación fundamental: no pueden crear sodio. Están diseñados para minimizar las pérdidas, no para reemplazar los déficits. Si un atleta incurre en un déficit de sodio significativo a través del sudor día tras día sin una reposición dietética adecuada, estos sistemas reguladores pueden verse sobrepasados, llevando a un estado de agotamiento crónico de sodio que compromete tanto la salud como el rendimiento.

2.4 El Peligro del Desequilibrio: Desde el Declive del Rendimiento hasta la Hiponatremia Asociada al Ejercicio

La reposición inadecuada de sodio después de pérdidas significativas por sudor puede tener consecuencias que van desde una leve disminución del rendimiento hasta una emergencia médica potencialmente mortal. Inicialmente, un déficit de sodio puede manifestarse como calambres musculares, debilidad general y fatiga prematura, todos los cuales limitan directamente la capacidad de un atleta para entrenar y competir eficazmente.   

El riesgo más grave y agudo es la Hiponatremia Asociada al Ejercicio (HAE). Esta es una condición en la que la concentración de sodio en el plasma sanguíneo cae por debajo del umbral normal de 135 milimoles por litro (mmol⋅L−1). La causa más común de HAE no es simplemente la pérdida de sodio, sino la combinación de pérdidas significativas de sodio por sudor con un consumo excesivo de líquidos hipotónicos, como el agua pura. Al beber grandes volúmenes de agua sin reponer el sodio perdido, el atleta diluye el sodio restante en su torrente sanguíneo, provocando un peligroso desequilibrio osmótico.   

Este desequilibrio hace que el agua se desplace desde la sangre hacia las células para intentar igualar las concentraciones de solutos, lo que provoca edema celular. Cuando esto ocurre en el cerebro, el resultado es un edema cerebral, que puede ser catastrófico debido a la rigidez del cráneo. Los síntomas de la HAE pueden progresar rápidamente desde náuseas, vómitos y dolor de cabeza hasta confusión, desorientación, convulsiones, coma y, en casos graves, la muerte. El riesgo es particularmente alto en eventos de resistencia de larga duración (más de 4 horas), donde las pérdidas de sudor y las oportunidades de sobrehidratación son mayores.   

La existencia de la HAE refuta de manera contundente la noción de que la restricción de sodio es universalmente segura. Para el atleta de resistencia, el sodio no es simplemente un potenciador del rendimiento; es un elemento de seguridad crítico. Este entendimiento cambia la perspectiva del sodio de ser un mal dietético que debe minimizarse a ser un recurso esencial que debe ser gestionado estratégicamente. La pérdida de sodio a través del sudor puede considerarse un “impuesto metabólico” sobre el rendimiento. La actividad física de alta intensidad genera calor; la disipación de este calor a través del sudor es un proceso fisiológico obligatorio para el rendimiento. Esta sudoración impone un costo no negociable en forma de pérdida de sodio. No “pagar” este impuesto a través de una reposición adecuada conduce a penalizaciones, que van desde una disminución del rendimiento hasta un fallo sistémico catastrófico.

Sección 3: Calibrando la Ingesta: Requisitos de Sodio a Través del Espectro de Actividad

Esta sección traduce los principios fisiológicos en directrices prácticas, estratificando las necesidades de sodio en función de la intensidad y la duración de la actividad física.

3.1 Actividad Ligera (p. ej., <1 hora/día, baja intensidad)

Para los individuos que realizan actividad física ligera, como caminar, yoga o entrenamiento de fuerza de baja intensidad durante menos de una hora al día, las pérdidas de sudor y, por lo tanto, de sodio, son generalmente mínimas. En este contexto, la demanda fisiológica adicional es lo suficientemente pequeña como para que los sistemas hormonales del cuerpo, como el SRAA, puedan gestionar fácilmente estas fluctuaciones sin necesidad de una ingesta de sodio suplementaria.   

Para esta población, la recomendación de salud pública de la OMS de limitar la ingesta de sal a menos de 5 gramos por día (equivalente a menos de 2 gramos de sodio) es, en la mayoría de los casos, suficiente y apropiada. Mantener la ingesta dentro de estas directrices ayuda a mitigar los riesgos cardiovasculares a largo plazo asociados con el consumo excesivo de sodio, sin poner al individuo en riesgo de deficiencia. Es importante reconocer que el mensaje de “más sal para los atletas” no se aplica universalmente a todas las personas activas; la necesidad de una ingesta adicional de sodio está directamente relacionada con la magnitud de las pérdidas por sudor.   

3.2 Actividad Moderada (p. ej., ~1 hora/día, intensidad moderada)

La actividad de intensidad moderada, definida por el American College of Sports Medicine (ACSM) como un esfuerzo lo suficientemente intenso como para sudar pero que aún permite mantener una conversación, representa el umbral crítico donde las necesidades de sodio comienzan a divergir significativamente de las de la población general. Para sesiones de ejercicio que superan los 60 minutos, las guías de nutrición deportiva recomiendan que las estrategias de reemplazo de líquidos incluyan sodio para mejorar la retención de líquidos y reemplazar las pérdidas por sudor.   

Un individuo que suda profusamente puede perder entre 500 y 700 mg de sodio en una sola hora de ejercicio vigoroso. Si esta persona entrena a una intensidad moderada durante una hora cada día, su necesidad basal de sodio aumenta en aproximadamente 0.5 a 1 gramo por día, solo para compensar las pérdidas del entrenamiento. Este déficit diario, si no se aborda, se acumula con el tiempo. En una semana, el déficit podría alcanzar los 3.5 a 7 gramos de sodio, lo que demuestra cuán rápidamente la directriz de 2 g/día se vuelve inadecuada incluso para un deportista recreativo comprometido. Para este grupo, la ingesta total de sodio debe tener en cuenta tanto la ingesta basal como el reemplazo de las pérdidas inducidas por el ejercicio.   

3.3 Actividad Intensa y de Resistencia (>2 horas/día o alta intensidad)

Para los atletas que participan en entrenamientos de alta intensidad o de larga duración (más de 2 horas), la reposición de sodio se vuelve un componente no negociable de su estrategia nutricional. Las pérdidas de sudor en estas condiciones son tan sustanciales que ignorar la reposición de sodio no solo perjudica el rendimiento, sino que también aumenta significativamente el riesgo de problemas de salud graves, incluida la hiponatremia.   

Las guías de nutrición deportiva proporcionan recomendaciones cuantitativas específicas para esta población. Se recomienda que las bebidas deportivas consumidas durante el ejercicio prolongado contengan una concentración de sodio de 450-700 mg por litro (equivalente a 20-30 mEq⋅L−1). Esta concentración ayuda a estimular la sed, mejorar la palatabilidad, promover la absorción de líquidos y carbohidratos en el intestino y reponer las pérdidas de electrolitos.   

Las estrategias para atletas de resistencia deben ser multifacéticas e integradas:

• Antes del ejercicio: Consumir una comida salada o una bebida con sodio unas horas antes de la competición puede ayudar a hiperhidratar el cuerpo, aumentando la retención de líquidos y preparando al atleta para las pérdidas inminentes.   
• Durante el ejercicio: La ingesta regular de bebidas deportivas, geles o alimentos salados que contengan sodio es crucial para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos y prevenir una caída drástica en los niveles de sodio en sangre.   
• Después del ejercicio: La rehidratación post-ejercicio es más efectiva cuando los líquidos consumidos contienen sodio. El sodio ayuda a restaurar el volumen plasmático y asegura que los líquidos ingeridos se retengan en el cuerpo en lugar de ser excretados rápidamente a través de la orina. Se recomienda añadir sal extra a las comidas de recuperación para facilitar este proceso.   

Para esta cohorte de atletas, la directriz de 2 g/día de sodio no solo es irrelevante, sino que es fisiológicamente peligrosa. Sus necesidades diarias totales pueden superar fácilmente los 5-10 gramos de sodio, dependiendo de la duración del entrenamiento, las condiciones ambientales y su tasa de sudoración individual.

Tabla 1: Necesidades Diarias Comparativas de Sodio: Individuos Sedentarios vs. Activos

La siguiente tabla ofrece una comparación visual de las necesidades estimadas de sodio diarias, ilustrando la divergencia entre los perfiles de actividad y destacando la insuficiencia de una única directriz para todos.

Perfil de Actividad	Descripción de la Actividad	Pérdida Diaria Estimada de Sodio por Sudor (mg)	Ingesta Diaria Recomendada de Sodio (mg)	Ingesta Diaria Recomendada de Sal (g)	Racional Clave / Fuente
Adulto Sedentario	Trabajo de oficina, actividad física mínima.	Insignificante (<200 mg)	<2,000 mg	<5 g	Directriz de la OMS para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Actividad Ligera	~30-60 min/día de ejercicio de baja intensidad (caminar, yoga).	200 – 500 mg	2,000−2,500 mg	5−6.3 g	Ingesta basal de la OMS más la reposición de pérdidas mínimas por sudor.
Actividad Moderada	~1 hora/día de ejercicio de intensidad moderada (correr, ciclismo, deportes de equipo).	500 – 1,500 mg	2,500−4,000 mg	6.3−10 g	Ingesta basal más la reposición de pérdidas moderadas por sudor, según las guías del ACSM.
Atleta Intenso/Resistencia	>2 horas/día de entrenamiento intenso o competición.	2,000−7,000+ mg	4,000−10,000+ mg	10−25+ g	Reposición de pérdidas sustanciales por sudor para prevenir la hiponatremia y optimizar el rendimiento.

Nota: Los valores son estimaciones y pueden variar significativamente según el individuo, el clima y la aclimatación. La sal se calcula como sodio×2.542.   

Sección 4: El Impacto de los Protocolos Dietéticos Modernos en la Homeostasis del Sodio

Esta sección aborda las preguntas específicas del usuario sobre dietas populares, analizando cómo sus efectos metabólicos únicos alteran los requisitos de sodio independientemente del ejercicio.

4.1 El Efecto Bajo en Carbohidratos: Comprendiendo la Natriuresis en Dietas Cetogénicas y Carnívoras

Las dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica y la dieta carnívora (que es una forma de dieta cetogénica de cero carbohidratos), inducen un cambio metabólico fundamental en el cuerpo. Uno de los efectos fisiológicos más inmediatos y pronunciados de la restricción severa de carbohidratos es un proceso conocido como natriuresis, que es una mayor excreción de sodio (natrium) y agua a través de la orina.   

Este fenómeno está intrínsecamente ligado a la hormona insulina. Las dietas altas en carbohidratos provocan picos de insulina, y uno de los roles de la insulina en los riñones es señalarles que retengan sodio. Cuando la ingesta de carbohidratos se reduce drásticamente, los niveles de insulina en sangre disminuyen significativamente. Con esta señal hormonal reducida, los riñones comienzan a excretar sodio a un ritmo mucho mayor. Esta pérdida de sodio arrastra consigo agua, lo que explica la rápida pérdida de peso inicial (comúnmente llamada “peso de agua”) que experimentan las personas al comenzar estas dietas.   

Si este sodio excretado no se repone adecuadamente, puede conducir a un conjunto de síntomas a menudo denominados “gripe keto”, que incluyen dolores de cabeza, fatiga, mareos, calambres musculares e irritabilidad. Estos no son síntomas de la cetosis en sí, sino de un desequilibrio electrolítico y deshidratación causados por la natriuresis.   

Debido a este efecto fisiológico, las recomendaciones de sodio para individuos que siguen una dieta cetogénica bien formulada son radicalmente diferentes a las de la población general. Se recomienda una ingesta diaria de sodio de 3,000 a 5,000 mg (3 a 5 gramos), lo que equivale a 7.5 a 12.5 gramos de sal. Es crucial entender que esta es la recomendación basal, antes de tener en cuenta cualquier pérdida adicional de sodio a través del sudor por el ejercicio. Un atleta que sigue una dieta cetogénica, por lo tanto, tiene una necesidad de sodio compuesta: una necesidad elevada debido a la natriuresis inducida por la dieta, y una necesidad adicional para reponer las pérdidas por sudor. La dieta carnívora, al ser la forma más estricta de una dieta baja en carbohidratos, opera bajo los mismos principios fisiológicos, y la sal se considera un condimento esencial para mantener el equilibrio electrolítico.   

4.2 El Paradigma Paleo: Sodio de Fuentes Naturales en un Marco no Procesado

La dieta Paleo se basa en el principio de consumir alimentos que se presume estaban disponibles para los humanos en la era paleolítica: carnes, pescado, verduras, frutas, frutos secos y semillas. Crucialmente, elimina los alimentos que surgieron con la agricultura y la industrialización, como los cereales, las legumbres, los productos lácteos y, lo más importante para esta discusión, todos los alimentos procesados y ultraprocesados.   

Al eliminar sistemáticamente los alimentos procesados, la dieta Paleo elimina la principal fuente de sodio de la dieta occidental moderna. Si bien esto es beneficioso para evitar el consumo excesivo de sodio, también significa que la ingesta total de sodio puede caer a niveles muy bajos si no se añade sal de forma consciente a los alimentos. Los alimentos integrales y no procesados son naturalmente bajos en sodio.   

Por lo tanto, un individuo que sigue una dieta Paleo, y especialmente un atleta, debe ser proactivo en la adición de sal a sus comidas para satisfacer sus necesidades fisiológicas. La recomendación dentro de la comunidad Paleo suele ser el uso de sales no refinadas, como la sal marina o la sal del Himalaya, bajo la premisa de que contienen minerales traza adicionales, aunque el beneficio nutricional de estos minerales es marginal. El punto clave no es el tipo de sal, sino el acto intencional de salar los alimentos para compensar tanto la baja ingesta basal de la dieta como las pérdidas por el ejercicio. La dieta Paleo ilustra perfectamente la importancia de la fuente de sodio: al eliminar el sodio procesado, se crea la necesidad de añadir sodio de forma discrecional.   

4.3 El Estado de Ayuno: Gestionando el Agotamiento de Electrolitos Durante Ayunos Intermitentes y Prolongados

El ayuno, ya sea intermitente (restringiendo la ventana de alimentación diaria) o prolongado (abstinencia de alimentos durante 24 horas o más), induce cambios metabólicos que afectan directamente el equilibrio de electrolitos. Durante las primeras etapas del ayuno, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno almacenadas en el hígado y los músculos para obtener energía. Fisiológicamente, cada gramo de glucógeno se almacena con aproximadamente 3-4 gramos de agua. A medida que se quema el glucógeno, esta agua se libera y se excreta, produciendo un efecto diurético significativo.   

Esta diuresis no solo elimina agua, sino que también arrastra consigo electrolitos solubles, incluido el sodio. Esta pérdida de electrolitos es una de las principales causas de los efectos secundarios comunes del ayuno, como dolores de cabeza, fatiga, mareos y calambres musculares. Por lo tanto, mantener una ingesta adecuada de electrolitos, especialmente de sodio, es una práctica esencial para mitigar estos síntomas y mantener la función celular y la hidratación durante los períodos de ayuno.   

Para los atletas que utilizan el ayuno intermitente como una herramienta para la composición corporal o la salud metabólica, esta consideración es crítica. Un ayuno prolongado puede llevar a un estado de agotamiento de electrolitos antes de que comience una sesión de entrenamiento, comprometiendo el rendimiento y aumentando el riesgo de deshidratación. La reposición de electrolitos durante la ventana de alimentación es crucial, y para ayunos más largos, se puede considerar el consumo de agua con electrolitos o caldos de huesos salados, que proporcionan minerales sin romper el estado de ayuno. El ayuno, por lo tanto, no es un estado pasivo; impulsa activamente la excreción de sodio del cuerpo, lo que requiere una reposición proactiva.   

Estos protocolos dietéticos revelan una verdad fisiológica más profunda: la regulación del sodio en el cuerpo está íntimamente ligada al metabolismo de la insulina y el glucógeno. La dieta occidental estándar, alta en carbohidratos procesados, promueve un estado de retención crónica de sodio, que las directrices de la OMS están diseñadas para contrarrestar. Por el contrario, las dietas bajas en carbohidratos, paleo y los protocolos de ayuno promueven un estado de excreción de sodio. Esto invierte completamente el problema y exige un enfoque terapéutico opuesto: la suplementación de sodio, no su restricción. El consejo “correcto” sobre el sodio depende enteramente del estado metabólico subyacente dictado por la dieta, incluso antes de que se considere el factor del ejercicio.

Tabla 2: Resumen de las Recomendaciones de Ingesta de Sodio para Protocolos Dietéticos Específicos (Basal, Pre-Ejercicio)

Esta tabla proporciona una guía cuantitativa para las dietas específicas analizadas, contrastándolas con la dieta estándar.

Protocolo Dietético	Efecto Metabólico Principal sobre el Sodio	Recomendación Diaria Basal de Sodio (mg) (para un individuo sedentario)	Consideraciones Clave para Atletas
Dieta Occidental Estándar	Retención de sodio impulsada por la insulina y el alto consumo de alimentos procesados.	<2,000 mg	La alta ingesta de alimentos procesados puede enmascarar la necesidad de sodio, pero la calidad de la dieta es pobre. El objetivo es reducir los alimentos procesados y añadir sal estratégicamente.
Dieta Paleo	Ingesta basal muy baja debido a la eliminación de alimentos procesados.	Variable, pero potencialmente <1,000 mg sin sal añadida.	Es imperativo añadir sal de forma consciente a los alimentos para satisfacer las necesidades basales y las pérdidas por sudor. El riesgo de deficiencia es alto sin una suplementación activa.
Dieta Cetogénica / Carnívora	Excreción renal de sodio (natriuresis) debido a los bajos niveles de insulina.	3,000−5,000 mg	Necesidad de sodio compuesta y muy elevada: la ingesta debe cubrir tanto la natriuresis inducida por la dieta como las pérdidas sustanciales por sudor. La suplementación es obligatoria.
Ayuno Intermitente	Agotamiento de electrolitos debido a la diuresis por depleción de glucógeno.	N/A (la ingesta ocurre en la ventana de alimentación)	Es crítico reponer agresivamente el sodio y otros electrolitos durante la ventana de alimentación para compensar las pérdidas durante el ayuno y prepararse para el entrenamiento.

Sección 5: Navegando el Entorno Alimentario Moderno: Sodio, Alimentos Procesados y el Individuo Activo

Esta sección sintetiza los puntos anteriores para abordar la compleja pregunta final del usuario: cómo gestionar el sodio cuando la dieta de un atleta incluye alimentos procesados.

5.1 Identificando el Sodio Oculto: Un Análisis de las Categorías de Alimentos Ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados son, por definición, formulaciones industriales que contienen aditivos, incluyendo cantidades significativas de sal. El contenido de sodio en estos productos es a menudo sorprendentemente alto y se encuentra en alimentos que no necesariamente tienen un sabor salado. Un análisis detallado del entorno alimentario revela niveles extremadamente elevados de sodio en varias categorías clave:

• Condimentos, Salsas y Especias: Esta categoría a menudo presenta las concentraciones más altas, con un contenido medio de sodio que puede oscilar entre 2,426 y 5,829 mg por cada 100 gramos. Salsas como la de soja pueden contener más de 5,000 mg de sodio por 100 g.   
• Carnes Procesadas: Embutidos, salchichas, tocino y jamón tienen un contenido medio de sodio de alrededor de 1,068 mg por 100 g.   
• Comidas Preparadas y Comida Rápida: Platos listos para consumir, pizzas congeladas y comidas de restaurantes pueden contener fácilmente más de 1,900 mg de sodio por 100 g. Un solo plato principal de un restaurante puede superar el límite diario recomendado de 2,300 mg.   
• Panes y Cereales: Aunque una porción individual puede no parecer alta en sodio, el consumo repetido a lo largo del día hace que estos productos sean contribuyentes significativos a la ingesta total. Algunos cereales de desayuno y panes pueden contener entre 100 y 200 mg de sodio por porción.   
• Quesos y Snacks: Los quesos procesados y los snacks salados (como patatas fritas y galletas saladas) son fuentes densas de sodio, con un 95% de los snacks y un 92% de los quesos con sal añadida que presentan un exceso de sodio.   

Esta omnipresencia del sodio en el suministro de alimentos procesados hace que sea fundamental para cualquier individuo, y especialmente para un atleta que intenta gestionar su ingesta, leer las etiquetas nutricionales y ser consciente de estas fuentes ocultas.

5.2 El Atleta con una Dieta Procesada: Cuando las Altas Pérdidas se Encuentran con una Alta Ingesta

La situación de un atleta que entrena intensamente pero que también consume una dieta rica en alimentos procesados es paradójica. Por un lado, su entrenamiento genera pérdidas de sodio significativas, que pueden oscilar entre 2 y 4 gramos (2,000 – 4,000 mg) o más en una sola sesión. Por otro lado, su dieta puede proporcionar una ingesta de sodio muy elevada, que podría alcanzar o superar los 4 a 6 gramos (4,000 – 6,000 mg) diarios.

En este escenario, es posible que la alta ingesta de sodio de la dieta procesada esté, de manera coincidente, reemplazando las altas pérdidas de sodio a través del sudor. El atleta podría, sin saberlo, estar en un estado de equilibrio de sodio, o incluso en un superávit, a pesar de sus elevadas pérdidas. Sin embargo, este equilibrio se logra a través de una vía poco saludable. La alta ingesta de sodio proviene de alimentos de baja calidad nutricional, que a menudo son también altos en azúcares refinados, grasas industriales y aditivos, y bajos en micronutrientes y fibra.

Este equilibrio accidental puede enmascarar la necesidad subyacente de una estrategia de sodio intencionada. El atleta puede no experimentar los síntomas clásicos de la deficiencia de sodio (como calambres o fatiga) porque su dieta los está previniendo, lo que le lleva a creer erróneamente que su plan de nutrición es adecuado para sus necesidades de rendimiento.

5.3 Reconciliando las Directrices: ¿Debe Mantenerse el Límite de 5 Gramos? Un Análisis de Riesgo-Beneficio

Esta situación plantea la pregunta central del usuario: para un atleta que consume una dieta rica en alimentos procesados, ¿debería mantenerse el límite de 5 gramos de sal (2 gramos de sodio)? La respuesta, basada en la fisiología del ejercicio, es un no rotundo.

Para este individuo, la prioridad fisiológica es reemplazar las pérdidas de sodio inducidas por el sudor para mantener el volumen plasmático, la función neuromuscular y prevenir la hiponatremia. Intentar restringir la ingesta total de sodio a menos de 2 gramos por día mientras se mantienen entrenamientos intensos sería contraproducente y peligroso. Conduciría rápidamente a un estado de déficit de sodio, con los consiguientes riesgos para el rendimiento y la salud.   

Por lo tanto, el objetivo principal para este atleta no debe ser la restricción de sodio para cumplir con una directriz poblacional. El objetivo debe ser alinear la ingesta total de sodio con la producción total de sodio (pérdidas por sudor y orina).

La estrategia óptima a largo plazo implica un enfoque de dos pasos:

1. Mejorar la Calidad de la Dieta: El primer paso es reducir la dependencia de los alimentos ultraprocesados y transitar hacia una dieta basada en alimentos integrales. Esto reducirá la ingesta de “sodio oculto” y mejorará el perfil nutricional general.
2. Implementar una Suplementación Estratégica de Sodio: A medida que se reduce la ingesta de sodio de los alimentos procesados, la ingesta basal de sodio del atleta disminuirá drásticamente. En este punto, se vuelve esencial añadir conscientemente sal a los alimentos y utilizar estrategias de suplementación de sodio (antes, durante y después del ejercicio) para satisfacer las demandas del entrenamiento.

Este enfoque aborda tanto la salud a largo plazo (al mejorar la calidad de la dieta) como las necesidades de rendimiento a corto plazo (al garantizar una reposición adecuada de sodio). La transición de una dieta procesada a una dieta de alimentos integrales debe ir acompañada de una educación sobre la necesidad de aumentar el uso discrecional de sal. No hacerlo puede llevar a una situación en la que un atleta con una dieta “más limpia” esté, paradójicamente, en mayor riesgo de desequilibrio electrolítico que cuando consumía una dieta de menor calidad.

Tabla 3: Contenido de Sodio en Alimentos Procesados y de Comida Rápida Comunes

Esta tabla proporciona una referencia práctica para visualizar la magnitud del sodio en el entorno alimentario moderno.

Categoría de Alimento	Artículo Específico	Contenido Típico de Sodio por Porción (mg)	% del Límite Diario (2,300 mg)
Comida Rápida	Hamburguesa con queso	1,000 – 1,500 mg	43% – 65%
	Porción mediana de patatas fritas	350 – 500 mg	15% – 22%
	Porción de pizza (pepperoni)	600 – 800 mg	26% – 35%
Sopas y Enlatados	Sopa de pollo con fideos enlatada (1 taza)	800 – 1,200 mg	35% – 52%
	Verduras enlatadas (1/2 taza)	300 – 650 mg	13% – 28%
Carnes Procesadas	2 lonchas de pavo (fiambre)	400 – 600 mg	17% – 26%
	1 salchicha (hot dog)	500 – 700 mg	22% – 30%
Snacks	1 onza (28 g) de patatas fritas	150 – 250 mg	7% – 11%
	1 porción de galletas saladas (crackers)	200 – 400 mg	9% – 17%
Condimentos	1 cucharada de salsa de soja	900 – 1,100 mg	39% – 48%
	1 cucharada de ketchup	150 – 190 mg	7% – 8%

Fuente de datos:    

Sección 6: Recomendaciones Integradas: Un Marco Estratégico para la Gestión del Sodio

Esta sección final sintetiza toda la información en un marco cohesivo y procesable para la gestión personalizada del sodio.

6.1 Desarrollando una Estrategia de Sodio Personalizada: Evaluación de la Tasa de Sudoración Individual y los Hábitos Dietéticos

La evidencia demuestra una variabilidad extrema en las tasas de sudoración y la concentración de sodio en el sudor entre los atletas. Por lo tanto, un enfoque único para la reposición de sodio es inherentemente defectuoso. El desarrollo de una estrategia personalizada y eficaz es primordial para optimizar el rendimiento y garantizar la seguridad.   

El primer paso para cualquier atleta serio es estimar su tasa de sudoración individual. Este es un procedimiento simple que se puede realizar midiendo el peso corporal antes y después de una sesión de entrenamiento de una hora en condiciones específicas. La fórmula básica es:

Tasa de Sudoracioˊn (L/h)=Duracioˊn del Ejercicio (h)[(Peso Corporal Pre−Ejercicio (kg)−Peso Corporal Post−Ejercicio (kg))]+[Volumen de Lıˊquido Consumido (L)]​

Realizar esta medición en diferentes condiciones ambientales (calor, humedad, frío) y a diferentes intensidades de ejercicio proporciona al atleta una comprensión cuantitativa de sus pérdidas de líquidos. Aunque la medición de la concentración de sodio en el sudor requiere análisis de laboratorio, la tasa de sudoración por sí sola es una herramienta poderosa. Sabiendo que el sudor contiene entre 460 y 1,840 mg de sodio por litro, un atleta puede estimar su rango de pérdida de sodio y establecer un objetivo de reposición.   

El segundo componente de la personalización es una evaluación honesta de los hábitos dietéticos. Un atleta cuya dieta se basa en alimentos integrales (como en un enfoque Paleo) tendrá una ingesta basal de sodio muy baja y necesitará añadir sal de forma proactiva. Por el contrario, un atleta con una dieta rica en alimentos procesados puede tener una ingesta basal muy alta que ya cubre una parte significativa de sus necesidades de reposición. Comprender el punto de partida dietético es esencial para calcular la cantidad adicional de sodio que se necesita.

6.2 Aplicación Práctica: Momento, Fuentes y Métodos de Suplementación de Sodio

Una vez que se ha establecido un objetivo de sodio personalizado, la estrategia debe abordar el momento, las fuentes y los métodos de ingesta:

• Momento (Timing):
  • Pre-carga: Para el ejercicio en condiciones de calor o de muy larga duración, consumir 500-1000 mg de sodio en 500-700 ml de líquido 90-120 minutos antes de la actividad puede ayudar a aumentar la retención de líquidos y retrasar la deshidratación.   
  • Durante el ejercicio: Para actividades que duran más de 60-90 minutos, es crucial una ingesta constante de sodio. El objetivo es consumir sodio junto con líquidos y carbohidratos a intervalos regulares (por ejemplo, cada 15-20 minutos) para mantener el equilibrio.   
  • Post-ejercicio: La reposición de sodio después del ejercicio es fundamental para una rehidratación eficaz. Añadir sal a las comidas de recuperación o consumir una bebida de rehidratación con sodio ayuda a restaurar el volumen plasmático y a reponer los déficits de electrolitos.   
• Fuentes y Métodos:
  • Alimentos y Comidas: El método más simple es añadir sal de mesa (cloruro de sodio) a las comidas y bebidas. Consumir alimentos naturalmente salados como encurtidos, aceitunas o caldos también es una estrategia eficaz.   
  • Bebidas Deportivas: Las bebidas formuladas comercialmente son una forma conveniente de consumir sodio, carbohidratos y líquidos simultáneamente durante el ejercicio. Es importante elegir productos con una concentración de sodio adecuada (450-700 mg/L).   
  • Geles y Cápsulas de Electrolitos: Para eventos de ultra-resistencia o para atletas con tasas de sudoración muy altas, los geles y las cápsulas de sal pueden proporcionar una dosis concentrada de sodio sin el volumen de líquido asociado, lo que ayuda a prevenir el malestar gastrointestinal.   
  • Precaución con Recetas Caseras: Se debe tener cuidado con las mezclas caseras. Recomendaciones imprecisas como “una cucharadita de sal por litro” pueden resultar en una concentración de sodio peligrosamente alta (una cucharadita de sal contiene ~2,300 mg de sodio), muy por encima de lo recomendado y potencialmente causando problemas gastrointestinales.   

6.3 Conclusión: Más Allá de una Única Directriz hacia un Enfoque Matizado y Orientado al Rendimiento

El análisis exhaustivo de la fisiología del ejercicio y los diversos contextos dietéticos revela una conclusión inequívoca: el límite de 5 gramos de sal (2 gramos de sodio) de la OMS, si bien es una herramienta de salud pública vital para una población general sedentaria que consume una dieta rica en alimentos procesados, es fisiológicamente inapropiado, contraproducente y potencialmente peligroso para los individuos activos y los atletas.

La aplicación indiscriminada de esta directriz a la población atlética ignora la realidad fundamental de las pérdidas sustanciales e inevitables de sodio a través del sudor. Para un atleta, el sodio no debe ser visto como un nutriente a restringir, sino como una herramienta de rendimiento crítica que debe ser entendida, medida y gestionada estratégicamente.

El enfoque debe cambiar de la restricción a la regulación inteligente. Esto implica:

1. Personalizar la ingesta basándose en las pérdidas individuales por sudor y el contexto dietético.
2. Periodizar la ingesta de sodio en función de las demandas del entrenamiento y la competición (pre-carga, durante, post-ejercicio).
3. Priorizar la calidad de la dieta, optando por alimentos integrales y utilizando la sal de forma discrecional y estratégica para satisfacer las necesidades, en lugar de depender del sodio de los alimentos ultraprocesados.

En última instancia, el objetivo para el atleta no es simplemente consumir menos sal, sino consumir la cantidad correcta, en el momento correcto y de las fuentes correctas para apoyar la hidratación, optimizar la función neuromuscular, prevenir emergencias médicas y, en última instancia, alcanzar el máximo rendimiento físico.

Ligas y Referencias científicas de Respaldo

Título: Paquete Técnico SHAKE de la OMS para la Reducción del Consumo de Sal  

• Descripción: Documento de la Organización Panamericana de la Salud que detalla las directrices y estrategias de la OMS para reducir la ingesta de sal a nivel poblacional, estableciendo la meta de menos de 5 gramos de sal diarios para prevenir enfermedades cardiovasculares.
• URL: https://www.paho.org/sites/default/files/Leo-SHAKE-Menos-sal-Mas-salud.pdf

Título: Daños del Exceso de Sal en el Cuerpo  

• Descripción: Artículo de la American Heart Association que explica los mecanismos fisiológicos por los cuales el consumo excesivo de sal daña el sistema cardiovascular, los riñones y el cerebro, al aumentar la presión arterial y forzar los órganos.
• URL: https://www.heart.org/en/news/2021/05/26/cuanto-dano-puede-hacer-el-excederse-un-poco-con-la-sal-bastante

Título: Ficha Descriptiva de la OMS sobre la Reducción del Consumo de Sal  

• Descripción: Publicación oficial de la Organización Mundial de la Salud que resume las recomendaciones globales sobre la ingesta de sodio, los riesgos para la salud del consumo excesivo y las estrategias de salud pública para reducirlo.
• URL: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

Título: Consejos para Consumir Menos Sodio  

• Descripción: Guía del gobierno de EE. UU. que ofrece consejos prácticos para reducir la ingesta de sodio, identificando alimentos procesados ricos en sal y promoviendo la lectura de etiquetas nutricionales y la cocina casera.
• URL: https://odphp.health.gov/espanol/myhealthfinder/problemas-salud/salud-corazon/consume-menos-sodio-consejos-rapidos

Título: La Importancia de los Electrolitos Durante el Ayuno  

• Descripción: Artículo que explica por qué la suplementación con electrolitos, especialmente sodio, es crucial durante los períodos de ayuno para prevenir la deshidratación y los síntomas de deficiencia como fatiga y dolores de cabeza.
• URL: https://www.eatiqbar.com/es/blogs/news/electrolytes-for-fasting-why-supplementing-is-essential

Título: Hiponatremia: Optimización de la Hidratación y la Sal en Deportes de Resistencia  

• Descripción: Guía para deportistas de resistencia sobre la hiponatremia, explicando sus causas (pérdida de sal por sudor y sobrehidratación) y cómo prevenirla mediante una ingesta adecuada de bebidas con sodio durante el ejercicio prolongado.
• URL: https://es.overstims.com/conseil/hiponatremia-como-optimizar-la-hidratacion-y-la-ingesta-de-sal-en-los-deportes-de-resistencia/

Título: Análisis del Consumo de Sal y Fuentes Dietéticas  

• Descripción: Estudio científico que analiza la ingesta de sal en la población, confirmando que el consumo excede las recomendaciones de la OMS y detallando el contenido de sodio en diversas categorías de alimentos procesados.
• URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9676135/

Título: El Sodio y la Dieta en la Enfermedad Renal Crónica  

• Descripción: Información de la National Kidney Foundation sobre la importancia de limitar el sodio para controlar la presión arterial y la acumulación de líquidos en pacientes con enfermedad renal.
• URL: https://www.kidney.org/es/kidney-topics/el-sodio-y-su-dieta-con-la-enfermedad-cronica-del-rinon

Título: Guía de Alimentación para Deportistas Adolescentes  

• Descripción: Artículo que explica las necesidades nutricionales específicas de los deportistas adolescentes, destacando la necesidad de un mayor aporte calórico para el rendimiento y el crecimiento.
• URL: https://kidshealth.org/es/teens/eatnrun.html

Título: Guía para una Dieta con 2 Gramos de Sodio  

• Descripción: Pautas detalladas para seguir una dieta restringida a 2 gramos (2000 mg) de sodio por día, incluyendo cómo leer las etiquetas nutricionales y un menú de ejemplo.
• URL: https://www.mskcc.org/es/cancer-care/patient-education/2-gram-sodium-diet

Título: Guía de Nutrición: Cálculo de Requerimientos Energéticos  

• Descripción: Manual académico que proporciona fórmulas y metodologías para calcular la tasa metabólica en reposo y las necesidades energéticas totales en función del nivel de actividad física.
• URL: https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2019-01-04-Guia-Practicas-2019-web.pdf

Título: Sudoración: Mecanismos y Consideraciones  

• Descripción: Enciclopedia médica que describe el proceso de la sudoración (transpiración) como el mecanismo del cuerpo para regular la temperatura, controlado por el sistema nervioso autónomo.
• URL: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003218.htm

Título: Sodio: Cómo Reducir su Consumo en la Dieta  

• Descripción: Guía de la Mayo Clinic con estrategias para reducir el sodio, como consumir más alimentos frescos y elegir productos bajos en sodio.
• URL: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479

Título: Fisiología del Ayuno  

• Descripción: Artículo científico que detalla los cambios fisiológicos durante el ayuno, incluyendo la depleción de glucógeno y la diuresis inicial que conlleva a la pérdida de agua y electrolitos.
• URL: https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/2223818.pdf

Título: La Guía Completa de la Nutrición del Deportista  

• Descripción: Manual exhaustivo sobre nutrición deportiva que cubre las necesidades de macronutrientes, hidratación y estrategias dietéticas para antes, durante y después de la competición.
• URL: https://www.esi.academy/wp-content/uploads/La-gu%C3%ADa-completa-de-la-nutrici%C3%B3n-del-deportista.pdf

Título: Pérdida de Sodio en Sudor Durante el Ejercicio en Calor  

• Descripción: Artículo que analiza la pérdida de sodio a través del sudor en atletas y los factores que la influyen (intensidad, aclimatación, genética).
• URL: https://www.galenusrevista.com/perdida-de-sodio-en-sudor-durante/

Título: Mitos y Verdades sobre el Sodio en la Dieta del Atleta  

• Descripción: Artículo que desmitifica la percepción negativa del sodio para los atletas, explicando su papel crucial en el equilibrio de líquidos y la función muscular.
• URL: https://fanteofficial.com/mitos-y-verdades-sobre-el-sodio-en-la-dieta-del-atleta/

Título: Dietas Bajas en Carbohidratos y Salud Renal  

• Descripción: Análisis sobre el impacto de las dietas bajas en carbohidratos en la función renal, concluyendo que son seguras para riñones sanos.
• URL: https://www.dietdoctor.com/es/low-carb/salud-renal

Título: Nutrición para el Entrenamiento y la Competición  

• Descripción: Artículo que proporciona recomendaciones para la nutrición deportiva, incluyendo la composición de bebidas de rehidratación con concentraciones específicas de sodio (450-700 mg/L).
• URL: https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-nutricionpara-el-entrenamiento-competicion-S0716864012703085

Título: Guía sobre el Sodio en los Alimentos  

• Descripción: Material educativo que ilustra la cantidad de sodio en alimentos comunes y procesados y explica el sistema de advertencia de sodio en los menús.
• URL: https://www.nyc.gov/assets/doh/downloads/pdf/csi/hyperkit-flipchart-sp.pdf

Título: Hidratación y Ejercicio Físico  

• Descripción: Artículo que revisa la importancia de la rehidratación post-ejercicio, destacando que es más efectiva cuando las bebidas contienen sodio.
• URL: https://www.apunts.org/es-hidratacion-ejercicio-fisico-articulo-X0213371706940785

Título: Requerimientos de Agua y Sodio para Adultos Activos  

• Descripción: Publicación que argumenta por qué las recomendaciones de ingesta de sodio para la población general no son aplicables a los atletas.
• URL: https://www.gssilatam.org/sports-science-exchange/sse-92-agua-de-la-dieta-y-requerimientos-de-sodio-para-adultos-activos

Título: Sodio, Cetosis y Función Adrenal  

• Descripción: Análisis fisiológico que explica el mecanismo de la natriuresis (excreción de sodio) inducida por las dietas cetogénicas.
• URL: https://www.icen.es/sodio-cetosis-funcion-adrenal/

Título: Posición del ACSM: Ejercicio y Reposición de Líquidos  

• Descripción: Documento del American College of Sports Medicine que establece las pautas para la reposición de líquidos y electrolitos durante el ejercicio.
• URL: https://acsm.org/wp-content/uploads/2025/01/Ejercicio-y-reposicion-de-liquidos.pdf

Título: La Dieta Carnívora: Principios y Alimentos Permitidos  

• Descripción: Artículo que describe los fundamentos de la dieta carnívora y menciona el uso de sal como uno de los pocos condimentos permitidos.
• URL: https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a2000521/dieta-carnivora-experiencia/